In this story
แพทย์เตือนคนวัยทำงานอายุ 25–40 ปี ที่ทำงานดึก พักผ่อนน้อย และนอนไม่เป็นเวลา อาจกำลังสะสม “หนี้การนอน” (Sleep Debt) โดยไม่รู้ตัว แม้ยังสามารถตื่นไปทำงานได้ตามปกติ แต่การอดนอนต่อเนื่องอาจส่งผลต่อสมาธิ ความจำ อารมณ์ ระบบเผาผลาญ และสุขภาพในระยะยาว โดยเฉพาะผู้หญิงวัยปลาย 30–40 ปีขึ้นไปที่ต้องเผชิญทั้งความเครียดจากการทำงาน ภาระครอบครัว และความเปลี่ยนแปลงของร่างกาย
แพทย์หญิงนภาพร ธรรมพัฒนากูล หรือ “หมอแชมป์” ผู้มีประสบการณ์ด้านการดูแลสุขภาพเชิงป้องกันมากกว่า 15 ปี กล่าวว่า การนอนหลับไม่ใช่ช่วงเวลาที่ร่างกายหยุดทำงาน แต่เป็นกระบวนการสำคัญในการฟื้นฟูและซ่อมแซมร่างกาย จัดระบบความจำ ควบคุมอารมณ์ ฮอร์โมน ภูมิคุ้มกัน และระบบเผาผลาญ อย่างไรก็ตาม คนวัยทำงานจำนวนไม่น้อยกลับนำเวลาพักผ่อนไปแลกกับการทำงาน จนเกิดพฤติกรรมเคยชินกับการนอนน้อย ซึ่งเปรียบได้กับการ “เบิกสุขภาพอนาคตมาใช้”
ผลกระทบอาจเริ่มจากอาการอ่อนเพลีย สมาธิลดลง ขี้ลืม หงุดหงิดง่าย และรู้สึกว่าร่างกายฟื้นตัวช้าลง ขณะที่รายงานสุขภาพคนไทย ปี 2569 โดยสถาบันวิจัยประชากรและสังคม มหาวิทยาลัยมหิดล และสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ระบุว่า การนอนไม่หลับและการเข้านอนไม่เป็นเวลาเรื้อรังส่งผลกระทบต่อสุขภาวะหลายด้าน ทั้งการทำงานของสมอง ระบบเผาผลาญ และสุขภาพจิต
ในด้านสมอง การขาดการนอนหลับลึกอาจรบกวนการทำงานของระบบ Glymphatic System ซึ่งมีบทบาทในการกำจัดของเสียและโปรตีน Beta-Amyloid ส่วนด้านร่างกาย การพักผ่อนไม่เพียงพอสัมพันธ์กับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนความเครียดและภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจและหลอดเลือด ขณะที่ด้านจิตใจอาจส่งผลต่อสมาธิ ความจำ การตัดสินใจ และเพิ่มความเสี่ยงต่อความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า
หมอแชมป์อธิบายว่า หนี้การนอนเกิดจากการนอนน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการอย่างต่อเนื่อง รวมถึงการตื่นกลางดึกบ่อยครั้ง แม้การนอนเพิ่มในวันหยุดอาจช่วยลดความง่วงและทำให้รู้สึกดีขึ้นในระยะสั้น แต่ไม่สามารถชดเชยผลกระทบจากการนอนน้อยเรื้อรังได้ทั้งหมด จึงไม่ควรใช้การนอนชดเชยเป็นเหตุผลในการอดนอนเป็นประจำ โดยควรให้ความสำคัญกับระยะเวลาการนอน คุณภาพการนอน และเวลานอนกับเวลาตื่นที่สม่ำเสมอ
ผู้หญิงวัย 40 ปีขึ้นไป อีกช่วงสำคัญที่ต้องใส่ใจการนอน
สำหรับผู้หญิงวัยปลาย 30–40 ปีขึ้นไป หมอแชมป์ระบุว่าเป็นช่วงสำคัญของการดูแลสุขภาพ เนื่องจากต้องรับมือกับภาระงาน ความเครียด และการดูแลสมาชิกในครอบครัว ขณะเดียวกันร่างกายก็อาจเริ่มมีความเปลี่ยนแปลง ผู้หญิงบางคนอาจมีอาการนอนไม่หลับ ตื่นกลางดึกแล้วหลับต่อยาก หรือพักผ่อนแล้วไม่สดชื่นเหมือนเดิม
อย่างไรก็ตาม ไม่ควรสรุปว่าการนอนไม่เพียงพอเป็นสาเหตุโดยตรงของการเข้าสู่วัยทองก่อนวัย เนื่องจากการนอน ความเครียด ฮอร์โมน ระบบเผาผลาญ และอารมณ์มีความสัมพันธ์กัน อีกทั้งอาการร้อนวูบวาบและเหงื่อออกกลางคืนในช่วงเปลี่ยนผ่านสู่วัยหมดประจำเดือนก็อาจรบกวนการนอนได้เช่นกัน
หมอแชมป์แนะนำให้ผู้หญิงสังเกตความเปลี่ยนแปลงของร่างกายร่วมกัน ทั้งรูปแบบการนอน รอบเดือน อารมณ์ และสมาธิ โดยเฉพาะผู้หญิงอายุต่ำกว่า 40 ปีที่ประจำเดือนขาดหรือผิดปกติ ควรพบแพทย์เพื่อประเมินสาเหตุ รวมถึงภาวะรังไข่ทำงานบกพร่องก่อนวัย (Premature Ovarian Insufficiency: POI) ซึ่งต้องวินิจฉัยจากประวัติและผลตรวจทางการแพทย์ ไม่สามารถสรุปจากอาการนอนไม่หลับหรืออารมณ์แปรปรวนเพียงอย่างเดียว เนื่องจากอาจส่งผลต่อสุขภาพกระดูก หัวใจและหลอดเลือด รวมถึงภาวะเจริญพันธุ์ในระยะยาว
ดีเจดาด้าเผยตารางงานไลฟ์ดึก จัดรายการเช้า เริ่มเห็นผลกระทบเมื่อนอนน้อย
ด้าน ดาด้า-วรินดา ดำรงผล ดีเจและพิธีกรที่ทำงานไลฟ์ขายสินค้าออนไลน์ เปิดเผยประสบการณ์ว่าตารางงานที่ไม่แน่นอนทำให้จัดเวลาพักผ่อนได้ยาก ทั้งการเลิกรายการช่วงดึกและต้องกลับไปจัดรายการวิทยุในช่วงเช้า รวมถึงงานไลฟ์ขายสินค้าที่บางครั้งต้องทำต่อเนื่องหลายรอบ
ดาด้าระบุว่า บางวันต้องไลฟ์ขายสินค้าถึง 3 รอบ และกว่าจะเสร็จก็เป็นเวลาตี 2 ก่อนจะได้นอนในช่วงตี 3 ขณะที่การใช้โทรศัพท์มือถือก่อนนอนยิ่งทำให้เวลาพักผ่อนเลื่อนออกไป เมื่ออายุมากกว่า 40 ปี เริ่มรู้สึกถึงผลกระทบของการนอนไม่พอต่อสมาธิและการทำงานของสมอง และหลังอายุ 45 ปีพบว่าต้องใช้เวลานานขึ้นกว่าจะหลับ บางครั้งใช้เวลาถึงหนึ่งชั่วโมง รวมถึงตื่นกลางดึกแล้วหลับต่อได้ยาก
เธอกล่าวว่า ปัจจุบันพยายามปรับพฤติกรรมการนอน แม้จะไม่สามารถทำได้ทุกวันเนื่องจากตารางงาน โดยเริ่มจากเรื่องง่าย ๆ เช่น วางโทรศัพท์มือถือก่อนนอน และลดการใช้หน้าจอในช่วงดึก พร้อมเชิญชวนให้คนวัยทำงานค่อย ๆ ปรับพฤติกรรมเพื่อดูแลสุขภาพในระยะยาว
แนะเช็ก 7 สัญญาณสำรวจคุณภาพการนอน
ภายในงานเปิดตัวหนังสือ “ศาสตร์แห่งการนอนหลับสำหรับผู้หญิงวัยทอง” (The Science of Sleep) ในงานมหกรรมหนังสือระดับชาติ ครั้งที่ 31 หมอแชมป์และดีเจดาด้าได้ร่วมแลกเปลี่ยนความรู้และประสบการณ์เกี่ยวกับการนอน พร้อมแนะนำเช็กลิสต์ 7 ข้อ เพื่อสำรวจคุณภาพการนอนของตนเองและคนใกล้ชิด ได้แก่
- ในแต่ละวันนอนหลับกี่ชั่วโมง
- เข้านอนและตื่นนอนเป็นเวลาสม่ำเสมอหรือไม่
- ใช้เวลานานเพียงใดกว่าจะหลับ
- ตื่นกลางดึกบ่อยหรือไม่
- เมื่อตื่นนอนแล้วรู้สึกสดชื่นเพียงใด
- การนอนส่งผลต่อสมาธิและอารมณ์ระหว่างวันหรือไม่
- มีอาการอื่นร่วมด้วยหรือไม่ เช่น กรนดัง สะดุ้งเหมือนขาดอากาศ ร้อนวูบวาบ หรือประจำเดือนเปลี่ยนแปลง
ทั้งนี้ เช็กลิสต์ดังกล่าวเป็นเพียงแนวทางสังเกตเบื้องต้น ไม่ใช่เครื่องมือวินิจฉัยโรค หากมีอาการหลับยากหรือหลับไม่ต่อเนื่องอย่างน้อย 3 คืนต่อสัปดาห์ เป็นเวลาตั้งแต่ 3 เดือนขึ้นไป และส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตในช่วงกลางวัน ควรปรึกษาแพทย์ โดยไม่จำเป็นต้องรอให้ครบ 3 เดือนหากอาการรบกวนชีวิตอย่างมาก
สำหรับผู้ที่สนใจเรียนรู้เกี่ยวกับการนอนและการดูแลสุขภาพเพิ่มเติม สามารถอ่านได้จากหนังสือ “ศาสตร์แห่งการนอนหลับสำหรับผู้หญิงวัยทอง” (The Science of Sleep) วางจำหน่ายที่ร้านนายอินทร์ทุกสาขาทั่วประเทศ และช่องทางออนไลน์ @VitalX
